著者紹介

株式会社ウェルネスプランニング札幌
代表取締役 小松信隆 氏

小松氏

コンサドーレ札幌 管理栄養士
ノルディーア北海道 栄養アドバイザー
新札幌駅前内科循環器 管理栄養士 
北海道体育協会スポーツ医科学委員会トータルサポート測定事業相談員
道内の各大学・専門学校にて非常勤講師を務める
 ・天使大学(スポーツ栄養学)
 ・日本赤十字北海道看護大学(臨床栄養学)
 ・札幌国際大学(栄養学)
  ・北海道体育大学校(スポーツ栄養学)

第4回 ホルモンとスポーツ

ホルモンの分泌を考えて試合後は何をいつ食べるか?!

 今回は練習や試合後の"リカバリー(回復)"と"成長"に必要な食べ方に加えて、ホルモンとの関わりについて解説します。

 「練習や試合後の食事」は"リカバリー"のためにあると考えて良いでしょう。
"リカバリー"とは、練習や試合で失われた栄養を補充することや、壊れてしまった部分の回復に必要な栄養を摂取することにあります。"リカバリー"として摂取することが望ましい栄養は、練習や試合によって失われた、水分、糖質の補充の他、身体をつくる素である「たんぱく質」をどう食べるかが鍵になります。 既にご存知の方も多いかもしれませんが、練習や試合後の30分以内は"ゴールデンタイム"と言われ、そのタイミングが失われた栄養を補充するのに一番良い時間と言われています。 実はそこに、"GLP-1"という名前のホルモンが関係しています。

 "GLP-1"は身体を動かした後、30分から60分の間に最も多く分泌されるホルモンで、"GLP-1"が分泌されることにより、少しの食事でも満足してしまうのです。つまり、"リカバリー"に十分な食事を摂る前にお腹がいっぱいになってしまうということです。(ダイエットが必要な方は運動30分後に食事をしてください)それでは、十分な身体の回復が望めません。練習や試合後は30分以内に水分と糖質、少量のたんぱく質を摂ることが大切です。スポーツドリンク(アミノ酸系)などが一般的ですが、飲むヨーグルトなどでも良いかもしれません。

 但し、このタイミングに飲み過ぎると、"リカバリー"に最も重要な夕食が十分に食べれなくなることがありますので、ご注意ください。ゴールデンタイムの栄養補給は、場合によっては無くても構いませんが、夕食が十分に食べれない方が問題です。

身体を"大きく"するために必要なこと!

 ジュニアアスリートに関わる人達の間で身体を"大きく"という言葉をよく聞くので、使ってみました。 恐らく様々な意味を持つ言葉なんだと思いますが、横に"大きく"なってはいけませんね。また、身長が止まってから約2年経つまでは、積極的な筋トレは良くないとされています。 今回は背が伸びることを"大きく"ということにさせていただきます。

 牛乳を飲むと背が伸びる??
 確かに牛乳には骨の材料になる「カルシウム」がたくさん入っています。 更に、牛乳の「カルシウム」は特に吸収が良いものです。 しかし、「カルシウム」は骨の材料ではありますが、材料があるからと言って背が伸びるとは限りません。 実はここにもホルモンが関係しています。 そのホルモンは"成長ホルモン"です。
 "成長ホルモン"は23時から2時までの時間に眠っていると、最も効率よく分泌されると言われています。 牛乳を飲むことも大切なことですが、23時から2時までの間は眠っていることが背を伸ばすには重要なことなのです。 (ちなみに、怪我や風邪からの回復やお母さんやお姉さんの美肌にも"成長ホルモン"は必須です。)

 さて、みなさんの食事で"あぶら"が一番多い食事は、朝、昼、夕のどの食事でしょうか? 恐らく夕食の"あぶら"が多いという方が一番多いのではないでしょうか? "あぶら"が多いと消化・吸収にかかる時間が長くなってしまいます。 食事が身体の材料で"成長ホルモン"が身体の大工さんだとすると、23時眠っていて、せっかく身体の大工さんが働こうとしても、そこに材料が届いていないなら、何も作ることはできません。 一般的な夕食が"あぶら"が多い食事とするならば、23時の4時間前の19時には夕食を食べなければ、十分に"リカバリー"や成長ができないということになってしまいます。 もちろん、練習などのために19時夕食が食べれない場合もあるでしょう。 そういう場合は、「から揚げ」を食べる予定が、「てりやき」に、更に遅い場合は「やきとり」、「煮物」というように"あぶら"を減らすことによって、身体の大工さんに材料を届けることができると考えてよいでしょう。
 夕食の時間に合わせて"あぶら"の量を調整して、23時までに栄養を吸収させて、眠っている。 これが身体を"大きく"するために必要なことです。 「寝る子は育つ」、その通りなのです。

 次回はシリーズ最終回になりますので、より実践的な食べ方について解説させていただきます。 乞うご期待!

目指せ!未来のトップリーグプレーヤー!

 

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